Proteína: sustancias orgánicas que constan de alfa-aminoácidos y están unidas por un enlace peptídico. En pocas palabras, las proteínas construyen células para nuestro cuerpo, en particular para los músculos.
Las proteínas, grasas y carbohidratos (BZHU) son una parte importante de la actividad humana normal. Sin ellos, nuestro cuerpo simplemente dejaría de existir, incluso excluyendo por completo al menos uno de ellos de la dieta, puede contribuir al desarrollo de enfermedades y diversos trastornos de órganos y sistemas. Las tasas de consumo se ajustan en función de la edad, el ejercicio y la actividad en general. En este artículo, queremos explicar en palabras comprensibles cuánta proteína necesita consumir y cuál es su beneficio en principio.
¿Qué son las proteínas y cuáles son sus funciones?
Proteína: sustancias orgánicas que están compuestas de alfa-aminoácidos y están unidas por un enlace peptídico. En pocas palabras, las proteínas son los componentes básicos de nuestro cuerpo, en particular de los músculos. Sí, la mayor parte de nuestro cuerpo está compuesto de proteínas: piel, cabello, corazón, ligamentos y más. Para un funcionamiento adecuado y mantener una apariencia saludable, es importante no ignorar la ingesta de proteínas. Estas son las principales cualidades positivas:
- Promueve la producción de anticuerpos para combatir infecciones virales y bacterianas;
- Como se mencionó anteriormente, un excelente componente básico para los músculos en cualquier etapa del proceso de entrenamiento;
- Promover una mejor absorción de otros nutrientes, así como de vitaminas, minerales y medicamentos;
- Participa en el metabolismo;
- Están estrechamente relacionados con el equilibrio energético del cuerpo;
- Normalizar el apetito (si le apetece algo dulce, entonces le falta proteína);
- Afecta la recuperación entre los días de entrenamiento.
La efectividad de cualquier dieta depende de las proteínas en la dieta, la recuperación entre entrenamientos, después de diversas enfermedades, situaciones estresantes.
¿Cómo se manifiesta la deficiencia de proteínas?
Si excluye parcialmente o consume una pequeña cantidad de alimentos con proteínas, pueden ocurrir una serie de manifestaciones desagradables, tal vez ya tenga estos fenómenos y deba incluir más alimentos con proteínas en su dieta. Entonces, si nota lo siguiente:
- Dolores de cabeza frecuentes;
- Los sentimientos de letargo, debilidad y fatiga son casi constantes;
- Cambio de humor;
- Piel seca, cabello sin brillo y rebelde, uñas quebradizas;
- Diarrea o estreñimiento frecuentes;
- Aumento de los antojos de dulces (dulces, chocolate, panecillos, pasteles, etc.)
Esto significa que debe comer más carne de ave, huevos, pescado, productos lácteos, etc. o si no hay oportunidad (trabajo, no hay tiempo, no tengo tiempo para cocinar con usted), entonces esto se reemplaza fácilmente con un batido de proteínas o una barra de proteínas. La proteína es una proteína purificada de la mayoría de los carbohidratos y grasas, además, tiene una variedad de gustos y puedes elegir (proteína de chocolate, plátano, fresa, vainilla, etc.) Así, puedes obtener 20-24 gramos de proteína de una vez, y para obtenerlos de los alimentos, aún necesita tomar una comida completa con alimentos con proteínas. Después de todo, de esta manera puede obtener proteínas y beneficios para el cuerpo, y no comer bocadillos sobre la marcha con alimentos que cargan los intestinos.
¿Cómo saber cuánta proteína necesitas al día?
Para calcular individualmente la cantidad requerida de proteínas, teniendo en cuenta la edad, existen diferentes fórmulas que te ayudan a calcular fácilmente tus proteínas, carbohidratos y calorías durante el día. Existe una ingesta estándar de proteínas recomendada:
- Para una persona que lleva una vida normal sin gran esfuerzo físico y no asiste a entrenamiento, la norma es 1 g de proteína por 1 kg de su peso;
- Para los atletas profesionales y amateurs, 1.6-2 gramos de proteína por 1 kg de cuerpo se considera la norma, dependiendo del deporte y el objetivo;
- Para una persona activa que asiste al entrenamiento 2-3 veces a la semana – hasta 1.5 gramos por 1 kg de su peso;
- En caso de enfermedad renal, se recomienda reducir la ingesta y calcular 0,6 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso corporal.
¿Cuánta proteína debe consumir para bajar de peso?
Nuevamente, no hay una cantidad definida, solo hay recomendaciones para su propio cálculo, que se describen arriba. Para quemar el exceso de peso, lo primero que debe hacer es mantener un déficit de calorías y llevar una vida activa, incluido el ejercicio. Los alimentos con proteínas pueden ayudarlo a perder peso y a preservar los músculos. Y de la misma manera, debido a los productos proteicos, reemplazas los dulces dañinos.
¿Cuánta proteína necesitas para subir de peso?
Del mismo modo, al igual que con la pérdida de peso, no hay recomendaciones como tal, hay un esquema de cálculo estándar, que ya se ha mencionado. Y además, lo más importante, es consumir suficientes carbohidratos, y lo mejor es mantener un excedente de calorías, porque también afectan la ganancia muscular, es preferible optar por carbohidratos complejos. Y además, puedes informarte sobre los carbohidratos en nuestro sitio web en la sección «Artículos».
¿Es bueno obtener proteínas de los suplementos?
Muchos atletas o simplemente personas activas involucradas en la promoción de la salud usan la proteína de suero como proteína adicional. Se utiliza para obtener proteínas rápidamente, porque los alimentos sólidos se digieren durante mucho tiempo y la proteína se absorbe rápidamente y no sobrecarga el tracto gastrointestinal. Proteínas como 100% Whey Protein Professional 2350g, Scitec Nutrition con enzimas en la composición que tienen un efecto beneficioso sobre la digestión. También es muy conveniente de usar durante la pérdida de peso como reemplazo de postres dulces y ricos en calorías, puedes hacer batidos de proteínas, panqueques, helados y mucho más. Durante el período de aumento de peso, los atletas beben 2-3 batidos al día y, por lo tanto, proporcionan suficiente proteína para su cuerpo y crecimiento muscular. Pero como escribimos anteriormente, todo es individual, y puede elegir la cantidad correcta usted mismo, con un nutricionista o con un entrenador competente, teniendo en cuenta las enfermedades existentes (crónicas o agudas), las características individuales, etc. Los aminoácidos son activos se usa junto con proteínas para alimentar al cuerpo con sustancias útiles y los atletas a menudo toman tales suplementos en un complejo.