¿Cómo empezar a hacer ejercicio después de un descanso?

Reglas de entrenamiento después de un largo descanso

Hay momentos en la vida en los que incluso un atleta profesional se ve obligado a tomar un descanso del entrenamiento. Los motivos pueden ser muy diferentes: enfermedad, lesión, fatiga física y mental, etc. Después de un descanso, el cuerpo se destetó de la carga habitual, lo que provocaría lesiones y esguinces. Por lo tanto, si aún decide ir a hacer ejercicio en el gimnasio, fitness u otros deportes. Recomendamos comenzar con entrenamientos ligeros. Resaltemos las reglas básicas que se deben seguir después de una pausa de entrenamiento.

Consejos básicos para los deportistas después del descanso

1. Comience su regreso al entrenamiento 2 veces por semana con un esfuerzo mínimo, luego aumente gradualmente. Esto lo protegerá de lesiones;
2. Comience cada sesión con un calentamiento. Es importante preparar todo su cuerpo para el estrés que se avecina. La mayoría de las personas que hacen ejercicio se pierden este momento, ¡no lo hagas!
3. No necesita hacer la misma cantidad de repeticiones con el mismo peso, comience con un mínimo;
4. Intente estar activo el día libre de su entrenamiento, y caminar solo se beneficiará;
5. Si te perdiste algunas semanas, volverás rápidamente a tu forma anterior, pero aún así, si el descanso fue de varios meses o un año, entonces no intentes cargar tu cuerpo y tu cuerpo desde el primer entrenamiento.

Si cumple con estas reglas y siempre calienta antes de entrenar y se enfría después, el riesgo de lesiones es mínimo. Y después de un tiempo, puede volver al nivel de entrenamiento anterior.

Programa de formación

Los entrenamientos para cada persona se llevan a cabo de acuerdo con un horario individual basado en sus propias capacidades. Excepto, si este no es un entrenamiento en grupo, donde es imperativo hacer todos los ejercicios para el entrenador y a tiempo. Si visita el gimnasio, asegúrese de comenzar a ejercitar todo el cuerpo y no grupos de músculos específicos. Esto preparará el cuerpo para aumentar aún más la carga y volver a las capacidades anteriores.

En el gimnasio, se recomienda realizar los siguientes ejercicios en 2 series de 10-15 repeticiones. Antes de comenzar un entrenamiento, asegúrese de calentar todo el cuerpo.

Girando con las rodillas dobladas. Hiperextensión Prensa de piernas en el simulador. Estocadas. Patas reproductoras en el simulador. Reducción de piernas en el simulador. Reducción de manos en el simulador. Press de banca con mancuernas en ángulo acostado en un banco. Cría con mancuernas de pie. Fila horizontal en el simulador. Tire hacia el pecho verticalmente. Ejercítate en el bloque hasta el tríceps. Elevación de pantorrillas. Enganche. Caminando por un sendero inclinado.

Idealmente, debe obtener un programa de capacitación de un entrenador o realizar al menos una capacitación individual previa. Se necesitará aproximadamente la mitad del descanso para volver a su forma y capacidades anteriores. Esos. si no ha asistido a la capacitación durante 2 meses, le tomará aproximadamente un mes «regresar».

No tenga miedo de preguntarle al entrenador cuál es la mejor manera de hacer qué entrenar. Debe tomar un programa escrito individualmente para usted, teniendo en cuenta todas las características y el nivel de condición física.

Modo

Por supuesto, el régimen es la regla principal para cualquier actividad de entrenamiento. El régimen incluye sueño completo y de alta calidad, entrenamientos regulares, nutrición equilibrada, teniendo en cuenta su ingesta diaria de calorías, descanso activo, procedimientos (endurecimiento, masajes, etc.). Dependiendo del objetivo fijado, el régimen diario y de entrenamiento dará frutos y resultados positivos.

Entrenamiento regular. Si visita el gimnasio, el patio de recreo o varias clases 3 veces por semana, sus habilidades y rendimiento aumentan, y este es otro paso hacia su objetivo.

Dieta equilibrada. Comer lo mismo 3 veces al día con bocadillos, y manteniendo la ingesta calórica necesaria a lo largo del día, puedes lograr resultados. Bajar de peso, ganar masa muscular, aumentar la fuerza, etc. todos estos objetivos se logran con una fuente de alimentación correctamente distribuida. Asegúrese de que el cuerpo reciba todas las vitaminas y minerales necesarios para mantener el cuerpo activo y saludable.

Duerme y descansa. Con 7-8 horas de sueño, el cuerpo tiene tiempo para dormir lo suficiente y almacenar energía (individualmente). Durante el descanso normal, el cuerpo se recupera más rápido entre los entrenamientos y esto previene lesiones. Al observar el régimen diario, especialmente después de un largo descanso del entrenamiento, el cuerpo recuperará rápidamente la forma y esto permitirá lograr nuevos resultados sin dañar la salud.

Nutrición

Detengámonos en la nutrición con más detalle. Independientemente de su objetivo de entrenamiento: perder peso sin daño, ganar masa muscular, mantenerse en forma, aumentar la fuerza y ​​la resistencia, etc. ¡El 80% del éxito depende de una nutrición de calidad! Al comer adecuadamente, le proporcionará a su cuerpo proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, lo que aumentará la productividad del día y los entrenamientos. Pero si por alguna razón no tiene tiempo para consumir la cantidad requerida de calorías durante el día, entonces los suplementos deportivos vienen al rescate. Para nadie es un secreto que los batidos de proteínas son excelentes para ayudar a mantener los niveles de proteínas en el cuerpo o que obtener vitaminas y minerales en forma de suplemento es más fácil. Dependiendo de tu ritmo de vida, el tiempo, es importante mantener una ingesta normal de alimentos y mantener una rutina diaria para mejorar eficazmente tus reservas internas y liberar tu potencial.