Hay un nuevo tipo de entrenamiento de fuerza en la ciudad y todo el mundo debería hacerlo. Se llama entrenamiento de fuerza funcional. El objetivo del entrenamiento de fuerza funcional es desarrollar no solo la fuerza, sino también el equilibrio y la coordinación para que su cuerpo sea capaz de realizar las actividades diarias con facilidad y sin riesgo de lesiones.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza funcional?
El entrenamiento de fuerza funcional es especialmente importante a medida que envejecemos. Sin él, terminamos con dolor de espalda, dolor de rodillas y una sensación general de inestabilidad. Cuando tienes 20 años, subir a un taburete puede parecer nada, pero cuando tienes 50 años o más (especialmente sin un entrenamiento continuo) es probable que te sientas un poco inestable e inseguro de ti mismo.
Muchas personas descubren que desarrollan equilibrio y coordinación, y se sienten más estables y seguras en actividades diarias cuando siguen un plan de acondicionamiento físico funcional. Lo diferente de los ejercicios de acondicionamiento físico funcional es que se enfocan en múltiples direcciones de movimiento. No solo de adelante hacia atrás, o de lado a lado, sino también en diagonal y girando. Queremos ejercitar nuestro cuerpo de manera similar a la forma en que necesita moverse todos los días.
Cuando practicamos el entrenamiento de fuerza funcional, es para actividades como:
- Llevar comestibles
- Recoger niños pequeños
- Caminar sobre terreno irregular
- Limpiar la casa
10 ejercicios de entrenamiento de fuerza funcional que todos deberían hacer
1. Sentadillas
Los músculos que utilizas al hacer una sentadilla son responsables de casi todos los movimientos que realizas. Estos incluyen glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, flexores de cadera y pantorrillas.
2. Los agricultores caminan
Este ejercicio es tan básico como parece. Prueba cuánto tiempo puede llevar objetos pesados e incómodos sin dejarlos caer. ¿Con qué frecuencia necesitamos hacer esto en la vida real? ¿Qué tal sacar la basura o caminar con bolsas de la compra?
3. Press por encima de la cabeza
Este ejercicio es útil cuando necesita levantar algo pesado por encima de la cabeza. Porque nadie quiere dejar caer algo en tu cabeza, ¿verdad?
4. Peso muerto
No dejes que el nombre te engañe, este ejercicio no te matará. Mover muebles, agarrar bolsas de tierra para macetas y levantar a un niño dormido son todas formas de peso muerto. Cuando agregas el peso muerto a tu vida, todos estos movimientos se vuelven más fáciles y seguros.
El peso muerto puede parecer un poco intimidante al principio. Empiece despacio y escuche a su cuerpo. Este video te muestra la técnica sin usar pesas. De esta manera, puede practicar la forma antes de agregar resistencia.
5. Estocada inversa
Las estocadas entrenan su cuerpo para realizar movimientos con una sola pierna. Cuando cambie de pie con cada repetición, mejorará su equilibrio y estabilidad más que si hace ejercicios con ambos pies. También estás trabajando tus glúteos, cuádriceps y abdomen. A suele ser más fácil de controlar y pone menos tensión en las rodillas que las estocadas hacia adelante.
6.Push-up
Las flexiones son la forma más sencilla de entrenar el movimiento de empujar o presionar. Si bien el movimiento parece simple, definitivamente no es fácil. Normalmente hago flexiones de rodillas. Es mucho mejor modificar en lugar de intentar hacer una flexión completa si no está listo. Incluso puedes comenzar a hacer flexiones en una silla. Este video muestra una variedad de opciones e instrucciones sobre cómo usar un formulario excelente.
7. Chuleta de madera
Como mencioné al principio, nuestros cuerpos no solo se mueven de adelante hacia atrás o de arriba a abajo. También es importante sentirse cómodo con los movimientos de rotación. Desea poder torcer la columna de forma segura. No estoy seguro de por qué, pero este es uno de mis ejercicios favoritos.
8. Puente de glúteos
El puente de glúteos ayuda a movilizar la articulación de la cadera mientras fortalece los glúteos. Muchos de nosotros nos sentamos demasiado, por lo que a menudo se descuidan nuestros glúteos. Los músculos de los glúteos son en realidad una parte importante de los músculos «centrales» que van desde nuestro pecho hasta nuestros glúteos.
9. Fila inclinada
Una fila te ejercita «tirando» de los músculos, especialmente los de la parte superior de la espalda. Esto me ayuda a jugar a tirar con mi perro sin que ella saque mi brazo de mi encaje. También es excelente para desarrollar una buena postura.
10 incrementos
Todos tenemos que lidiar con pasos en nuestras vidas. La vida no siempre nos proporciona ascensores y eso es algo bueno. Incluso subir una colina irregular requiere los mismos grupos de músculos. Si bien este video usa equipo de gimnasio, puede usar un banco, una silla resistente o incluso el escalón más bajo de una escalera para hacer este ejercicio.
Entonces, ahí lo tienes. Creo que estos ejercicios de entrenamiento de fuerza funcional deberían formar parte de los planes de acondicionamiento físico de todos. ¿Y usted? ¿Alguna vez has probado el entrenamiento funcional?
