Una guía para principiantes sobre los entrenamientos de carrera HIIT

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beg dlya nachinauschikh rukovodstvo

Los entrenamientos de carrera HIIT son una de las mejores formas de quemar más calorías en un período de tiempo más corto y mantener las calorías quemadas mucho después de que termine la carrera. Por eso me encanta hacerlos. Con una vida tan agitada como la mía, cuanto más pueda hacer en menos tiempo, mejor.

Soy un corredor reacio. Hay una parte de mí a la que le encanta correr alto, pero a medida que envejezco, a mi cuerpo no le encanta correr. Cuando corro, uso la técnica de intervalo de ejecución.

Womon running through the woods.

Cualquiera puede iniciar un programa de ejecución a intervalos. De hecho, es la manera perfecta de entrar en el mundo del running si eres más del tipo teleadicto. Sin embargo, la intensidad de tu entrenamiento de carrera a intervalos será clave. Despegar demasiado rápido o demasiado pronto puede provocar lesiones. Tienes que empezar despacio y aumentar tu resistencia.

¿Qué es HIIT

HIIT significa Entrenamiento de intervalos de alta intensidad . En este tipo de entrenamiento, no alcanza una zona de frecuencia cardíaca específica durante todo el tiempo que hace ejercicio. En cambio, alterna entre alcanzar una frecuencia cardíaca muy alta y luego bajar a una frecuencia cardíaca mucho más baja.

Este método de entrenamiento mejora drásticamente la capacidad atlética, así como la quema de calorías mientras hace ejercicio y extiende esa quema de calorías durante hasta 24 horas después de que finaliza el entrenamiento.

Hay dos fases en el entrenamiento HIIT. La fase de alta intensidad implica llegar lo más cerca posible del extremo más alto de su frecuencia cardíaca cardiovascular durante aproximadamente 30 segundos a 1 minuto.

La segunda fase es una fase de descanso en la que trabaja a baja intensidad nivel, recuperando el aliento y permitiendo que baje el ritmo cardíaco.

Las fases se emparejan en una proporción de aproximadamente 2: 1. Por lo general, estos entrenamientos duran un máximo de aproximadamente media hora, lo que los convierte en una excelente manera de quemar muchas calorías y mejorar el acondicionamiento aeróbico en poco tiempo.

Beneficios para la salud del HIIT

Además de ahorrar mucho tiempo, HIIT también es una forma fantástica de ponerse en forma. Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento mejora la salud de tres maneras profundas.

1: Eficacia en la pérdida de peso

Un estudio en el Journal of Obesity encontró que Los participantes que siguieron un programa HIIT perdieron más grasa corporal en comparación con los que hicieron cardio regular.

Los estudios han demostrado que el entrenamiento por intervalos quema más calorías que los entrenamientos de estado estable y continúa quemando calorías mucho después de que termina el entrenamiento .

2: Reducir el azúcar en sangre

Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad reduce los niveles de azúcar en sangre. Ahora, generalmente equiparamos el control del azúcar en sangre con la diabetes, pero reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar suficientemente la glucosa en nuestro cuerpo es importante para la salud en general.

3. Salud del corazón

Como todos los ejercicios cardiovasculares, se ha demostrado que el HIIT ayuda con la salud general del corazón. Sin embargo, la gran diferencia con el entrenamiento por intervalos es que hace esto en una fracción del tiempo.

Entrenamientos de carrera HIIT para principiantes

Me presentaron por primera vez a la carrera por intervalos cuando entrenaba para el Maratón de Honolulu en 2000 cuando comencé a tener problemas de cadera y rodilla durante mi entrenamiento. Dios santo, ¿han pasado realmente 20 años? ¡GUAU! A partir de ese momento, la carrera por intervalos se convirtió en mi forma favorita de correr.

Independientemente de tu experiencia o tus objetivos de carrera, los entrenamientos por intervalos deben ser parte de tu rutina. Ofrece a los corredores una ruta hacia la mejora continua.

Hay muchos métodos sugeridos para la ejecución por intervalos. La fórmula general es bastante simple. Corre rápido (según tu nivel de condición física) durante una distancia corta, luego reduce la velocidad un poco para recuperarte. Entonces hazlo de nuevo. La carrera por intervalos es así de simple.

Los estudios demuestran que la carrera por intervalos también ayuda a minimizar las lesiones tanto en el entrenamiento como en las carreras de distancias más largas, como medias maratones y maratones completos.

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Qué hacer entre intervalos

Qué hacer entre intervalos depende de su nivel de condición física, así como de los objetivos de su entrenamiento.

De pie : este método funciona bien entre repeticiones cortas y rápidas para aumentar la velocidad y la fuerza. Les da a sus músculos y articulaciones la oportunidad de descansar y recuperarse.

Caminar : los corredores más nuevos pueden realmente beneficiarse al caminar entre trotar o correr intervalos. Esto reduce su frecuencia cardíaca y ayuda a que la sangre fluya para eliminar el ácido láctico y otros productos de desecho que pueden provocar calambres y dolor después de la carrera.

Trotar : si está estar lo suficientemente en forma para una carrera fuerte, llevarlo a trotar mantiene su ritmo cardíaco alto y extiende la duración de su entrenamiento (tanto la distancia como el tiempo) con menos fatiga.

Cuando asistí a una conferencia de acondicionamiento físico en 2014, Corrí con un grupo para completar un 5K. Hicimos un intervalo de 30/30. Corrimos durante 30 segundos y caminamos durante 30 segundos. No podía creer lo rápido que terminamos y lo bien que me sentí considerando que no había corrido en años.

También me gusta una división 60/60. Cuando vuelvo a estar en forma, normalmente apunto a una división de 4/1, que es cuatro minutos de carrera y 1 minuto de caminata. Prueba diferentes intervalos para ver qué te hace sentir bien. Recomiendo encarecidamente la opción 30/30 como una buena forma de empezar.

Al principio, debes centrarte en la forma en lugar de en la velocidad.

Intervalos de ejecución con buena forma

Correr con buena forma siempre es importante, pero es aún más vital cuando se realizan entrenamientos de carrera HIIT. La mayoría de la gente no sabe correr. De hecho, la forma más común en que vemos a la gente correr es terrible para el cuerpo.

Cuando la mayoría de nosotros corremos, damos pasos largos, nuestros talones golpean el suelo primero y nos inclinamos hacia adelante. Esa es una forma terrible de correr. Es malo para la espalda, las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies.

La forma correcta de correr tiene pasos más cortos. El pie golpea el suelo casi plano y el cuerpo está en una posición más erguida. Esto permite que todo nuestro cuerpo actúe como un amortiguador y ejerce mucha menos tensión y torsión en nuestras articulaciones. Consulte el gráfico a continuación para ver cómo se ejecuta correctamente.

Entonces, ¿por qué la forma adecuada es tan increíblemente importante durante la ejecución a intervalos? Porque estás corriendo tan duro. Un movimiento más rápido generalmente significa una mayor fuerza cuando sus pies aterrizan. También puede provocar un colapso en la forma a medida que te cansas, especialmente si no sabes cómo correr correctamente en primer lugar.

Conocer la forma de correr adecuada y practicarla te ayuda a empezar a correr. pie derecho, sin juego de palabras, y ayuda a garantizar que no se lastime con el tiempo.

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Caminata en cinta de correr a intervalos

Si eres un verdadero principiante, especialmente en el uso de una cinta de correr, te recomiendo que empieces con la caminata a intervalos. Todavía puede hacer un buen ejercicio. Es ideal para las personas que no pueden correr debido a una lesión u otras restricciones.

Con este enfoque, utiliza la función de inclinación de la caminadora para variar la intensidad de su entrenamiento. Comience con un calentamiento al ritmo de un lento paseo. Luego, aumente su velocidad a una caminata ligeramente rápida con una inclinación de 1. Aumente la inclinación en intervalos cortos hasta 2.0 durante un minuto, luego vuelva a 0 para recuperarse.

  • Camine durante 3:00 a 0 elevación
  • Camine 3:00 a 1 elevación
  • Camine 2:00 a 1,5 elevación
  • Repita intervalos para 3 series
  • Camine a las 3:00 a 0 de elevación

A medida que mejore su condición física, aumente su elevación. Por ejemplo, ahora empiezo con una elevación de 1,5 y subo hasta un máximo de 6,0.

Tanto si eres nuevo en el entrenamiento a intervalos como si corres en general, puedes cambiar Aumente sus variables de velocidad y tiempo para crear una amplia variedad de entrenamientos de carrera a intervalos para avanzar continuamente en su entrenamiento. ¿Estás empezando a correr en cinta de correr ? Aquí hay otra gran idea de entrenamiento para principiantes.

Establezca la inclinación de su caminadora en 0 y déjela ahí. Este entrenamiento solo usa cambios de velocidad para producir el efecto HIIT.

  • Caliente con una caminata rápida durante 3 minutos
  • Aumente la velocidad en un 50% durante 3 minutos
  • Baje la velocidad a una caminata rápida durante 3 minutos
  • Repita durante 15 a 30 minutos.

A medida que su nivel de condición física mejore, puede comenzar a una velocidad más rápida y su velocidad aún más. Después de mejorar aún más, puede usar tanto la velocidad como la inclinación de su caminadora para producir un entrenamiento aún más desafiante.

Entrenamientos de carrera HIIT fáciles

Después de probar el 30/30 o 60/60 intervalo por un tiempo, o simplemente quiere probar algo nuevo, aquí hay un gran intervalo de ejecución para el entrenamiento de principiantes:

Autorregulación de los entrenamientos de carrera HIIT

Una de las cosas más fáciles de los entrenamientos de carrera HIIT, o cualquier entrenamiento por intervalos, es que puedes autorregularlo. HIIT puede parecer confuso, pero en realidad es muy intuitivo. No necesitas libros sofisticados ni un doctorado. para hacerlos.

La autorregulación simplemente significa que permites que tu cuerpo se regule a sí mismo. A continuación, se muestra un ejemplo de cómo funciona la autorregulación en los entrenamientos de carrera HIIT.

Empiece con un trote lento. Hazlo durante unos minutos para calentar. Después de eso, corre tan fuerte como puedas hasta que estés resoplando y resoplando como un loco. Luego, reduzca la velocidad a un trote lento o camine hasta recuperar el aliento. Después de eso, hazlo todo de nuevo. Repita entre 10 y 30 minutos, dependiendo de su nivel de condición física. ¿Adivina qué? Acabas de hacer una carrera por intervalos autorregulados.

Cosas importantes para recordar

El entrenamiento por intervalos de cualquier tipo es más difícil que el cardio tradicional, así que procede con precaución. Siempre consulte a su médico antes de probar cualquier rutina de ejercicios HIIT para asegurarse de que está físicamente capacitado para hacerlo.

Si obtiene la luz verde de su médico, recuerde comenzar despacio. HIIT es algo relativo. Si recién está comenzando, no podrá presionar tan fuerte como los Crossfitters que ve en la televisión. Empiece lentamente y recuerde siempre que la alta intensidad está relacionada con SU nivel de condición física, no con el de otra persona.

Entrenamientos de carrera HIIT Haga más con menos

Los entrenamientos de carrera HIIT le brindan todos los beneficios y luego algo de cardio regular pero en mucho menos tiempo. Son excelentes para aquellos que están presionados por el tiempo o simplemente no les encanta hacer ejercicio.

Si cree que este tipo de entrenamiento podría ser adecuado para usted, hable con su médico para comenzar. adelante y pruébalo. Recuerde comenzar lentamente y construir a medida que se vuelve más y más en forma. Y sobre todo, diviértete.